举重 奥林匹克（奥运会举重一次最多加多少）

举重 奥林匹克（奥运会举重一次最多加多少）

奥举向来都是 CrossFit 训练的基石之一。在发展速度，力量，爆发，柔韧，协调，敏捷，准确和平衡等强健素质上，抓举和挺举具备着无与伦比的重要性。

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进行单组内高次数的举重动作毋庸置疑的能够强化力量耐力，心肺耐力和体力。CrossFit 在进行计划编排时，会通过不同的组与次的组合来进行奥举训练，以期提升上述多方面的身体素质。

在我们探讨关于高次数的奥举训练时，我们需要先去明确什么叫做「高次数奥举训练」。

纯粹的从奥举的角度而言，任何抓、翻、挺的超过 5 次以上的训练都可以称为高次数，而连续的进行 1-3 次的试举后，在进行很短暂的中断后继续在相对疲劳的状态下继续试举的模式，类似 EMOM 的形式，也可以被称作是高次数奥举训练。

当然了，像是 GRACE, ISABEL 和 RANDY 这种典型的组合肯定算作是高次数的奥举训练。所以我们今天讨论的焦点，高次数奥举训练指的是，在一组中进行超过 5 次的抓/翻/挺，或者是在连续的试举中，运动员在处于疲劳状态下依旧需要持续进行下去的状态。

站在 CrossFit 对立面的观点为：进行高次数的奥举训练是危险的，因为技术的变形不可避免；高次数奥举训练是一种很差的进行代谢训练的方式；高次数奥举训练不会带来力量的提升；高次数奥举训练会损害运动员在大重量下举重时的技术动作。接下来，我们会仔细的看看这些争论的焦点，看看关键点在哪儿。更常见的观点是，一些批评者声称「普通人」根本不应该做奥举。这种观点常常假设奥举太过于具有技巧性，或者对普通人来说太复杂，这两点导致普通人群在进行这种训练中并不会获益。然而，正是因为这些挑战，技术上的复杂性赋予了奥举训练所带来的高收益！根据 CrossFit 对强健的定义，我们的目标是去追求具备广义、通用并且包容适应能力，而运动员通过不断的努力正好可以通过奥举的训练来达到更高水准的运动表现和健康水准。

迷思 1：高次数奥举训练是危险的

Good Technique on the Path to Fitness通往强健之路的重中之重是技术。在强调高次数奥举训练的好处之前，应该明确的是，我们大家都认同错误的技术动作肯定会让运动员处于容易受伤的状态下。这一观点不止适用于奥举，在任何运动中，不管快慢，轻重或是大小，错误的技术动作更容易造成伤病是毋庸置疑的。基于假设高次数奥举一定是以错误的技术完成的是典型的稻草人谬误。CrossFit 在追求强健之路上从来都不鼓励错误的技术动作。事实上，技术存在于 CrossFit 中的任何一个角落；技术是计划编排的核心。CrossFit 要求运动员不断的精进技术，并始终坚持每一位训练者都要走在安全，有效和高效率这一条路上（mechanics and consistency, before intensity），这没得商量。如果你是一名 CrossFit 教练，却没有坚持安全—有效—高效率的路径，那么你就教错了！如果你的运动员或者你总是越过安全、有效这两步直接怼强度，那么你们 CrossFit 就都练偏了！

No Place in the Discussion没有讨价还价的余地。

当我们理解了 CrossFit 对待技术的态度后，那么高次数奥举=错误的技术=危险的这一结论就不攻自破了，因为以错误的技术去执行动作是根本没有讨论的余地的，这是绝对不被允许的！而高次数奥举训练的反对者还会说的是，奥举动作在高次数情况下就不可能做到技术完美！这怎么可能？CrossFit 场馆的会员，地方，区域赛，决赛各种级别的选手都展示出了高次数的举重完全是可以以很好的技术执行下去的。哪怕 Rippetoe 也承认「对于有经验的举重者而言，高次数的抓举不成问题」。因此，真正的问题是如何确保运动员在高强度的情况下，依旧保证安全，有效率的进行高次数举重；而这一问题的解决方式，恰好是 CrossFit 所强调的！

的确，奥举动作很复杂。但是认为必须要花费数月/年以上的时间才能学懂如何进行奥举并不完全正确。很多的实例已经向我们展示了，许多的高水准运动员，在自家车库里训练的选手，周末才锻炼的兄弟，普通的 CrossFit 场馆会员都通过研究图片、视频在奥举上获得了长足的进步。世界顶级的奥举教练，Coach Burgerner （以下简称Coach B）就是一个高次数奥举训练的坚定拥护者并且经常把这种训练方式放在他的运动员身上。有趣的是，Coach B 一开始看到 CrossFit 训练是把抓举、挺举之类的动作混编在一起的时候，他觉得「这帮人肯定是疯了」。但是当 Coach B 逐渐地把这种训练用在他的运动员身上的时候，他发现这是一个特别有效的工具。Coach B 强调成功使用高次数奥举的重点是花时间先去磨炼技术，从木棍开始，逐渐增加强度。慢慢的，在 Coach B 的车库里，和所有的顶尖 CrossFit 场馆里，一个运动员的技术决定了他的训练强度。当运动员准备开始首次尝试像 Grace 或是 Isabel 这种训练的时候，让他们用轻一些的重量，并且不设置时间限制不失为一个好办法。Coach B 对他的运动员的预期是每一次动作都要做到 80 分，这意味着像是 — 杠铃路径有点跑远了，分腿的时候没有每次都一样，手臂有点拉的早了 — 这种小问题可能会出现，但这没什么危险的。整体而言运动员的动作技术是完整的。在整个训练过程中，运动员都在接收着来自教练员的反馈，并且不断地做出调整，以避免发生更大的错误。这就是 CrossFit 风格的高次数举重。Coach B 经常在几分钟时间里教会青少年或者是「新手」做到一个特别漂亮的高悬垂位抓举，然后再花数周的时间正式地教会完整的动作。他通过合适的负荷和次数，并且在其中融入了很多的教学。在短时间里，Coach B 的学员能够谨慎的开始高次数的奥举训练，那是因为这些学员已经理解了基础姿势 — 他们知道他们的背部该如何做出预备，移动杠铃，接杠。他们也能够在接受指导后在每一次之间做出适当的调整。这些学员知道什么时候应该慢下来，什么时候休息，什么时候减重 — 来避免无法接受的技术错误，例如弯腰驼背，接杠位置错误等等。

迷思 2：高次数奥举训练是一种很差的进行代谢训练的方式

CrossFit 将高次数的奥举训练作为一种不同寻常的代谢训练手段。Coach Burgerner 说过「我想不出有比这更好的力量耐力测试了」（将高次数奥举加入到训练计划中）「能够极大的发展做功能力并且将这种能力转换到其它各种层面上，这种训练会让你的整体训练水准有所提升」。

在包含高次数奥举的训练中保持无可挑剔的技术的能力，能够成为检验一个运动员是否「在状态」「体能好」的标准。不管是格斗、篮球、橄榄球、足球或者冰球比赛中，在激烈对抗的情况下，比赛进入后半场，运动员的疲劳状态会不可避免的体现出来，这时候就必须倚赖教练员为运动员提供外在的关于技巧的指导和提醒。能够在疲劳状态下依旧保持很好的技术的运动员我们会称他们是「在状态」「体能好」，而在疲劳状态下，技术就明显开始变形，无法保持的运动员则会被认为是体能储备不足。任何人想要在一项运动中做到最好，不管是跑步，CrossFit，还是打篮球，在疲劳状态下维持良好技术的能力是不可或缺的。

希望习得能够控制住疲劳状态，并且在该状态下依旧保持良好的技术动作的能力，只能通过在复杂任务的训练下，进入疲劳状态，让身体和意识逐渐适应。在实践中，橄榄球和篮球运动员会通过训练，使得他们在疲劳状态下的脚步动作精准，保持髋部重心较低，身体处在正确的位置。在格斗中，选手们会通过训练，使得他们在疲劳状态下的脚步动作正确，能够进行抱摔，踢腿，和组合拳。士兵会去训练在疲劳状态下精准射击的能力。在复杂的任务中进行高质量，高次数的奥举训练，无疑是发展一般体能储备，在疲劳状态下强化举重技术的一种有效方式。那些进行过高次数奥举训练的运动员会很快就能意识到这种代谢训练的益处。当然了，冲坡和推雪橇类似的训练里运动员也必须要竭尽全力。但是，在这类训练中我们的大脑就在想一件事儿「蹬腿」，或者「坚持住」，然后去忍受腿部的酸痛以及肺部的燃烧。

在高次数奥举训练中，大脑是不能开小差，给身体加加油就得了。每次的抓举或者挺举中，运动员必须对现在身体的位置作出评估，审视一次一次的动作技术，并且在有必要的时候做出调整。这个过程在精神上也是非常的具有挑战性的。很多运动员甚至在进行的过程中都感觉不到身体有多累，而在完成后的一刻马上垮掉，这是因为他们的精神太过于集中在动作技术上。而这种精神上的集中，会使得无论是专业运动或是普通人在各种领域上能够获益。作为一种代谢方式，高次数奥举简单而直接。除了会让运动员在疲劳和压力状态下关注技术动作，这些动作都是全身参与的爆发性动作，在发展运动能力上具有着无与伦比的优势。这样的训练也是一种极佳的训练运动员的重复爆发，全力输出，进行简短休息后再次进行全力输出而不影响运动表现的手段。能够在较短的间歇中恢复全力输出的能力是很多体育项目中的关键因素。

像 「Josh Everett」和「Ethan Reeve」这样的顶尖力量训练教练员，就会使用高次数的重复奥举去发展他们运动员的重复爆发力。

例如，进行 12-15 分钟，每分钟 2 次高翻这样的训练，就和橄榄球赛场中每一档的实际任务以及实际的接触-休息的比率十分接近。

高翻要以高爆发高质量的形式完成，并且尽量的去模仿赛场上的需求。这是针对于专项训练的高效的代谢训练手段。这种训练手段也能够有效地帮我们应对我们无法预料到的未知挑战。